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下腹凹ませ、深い呼吸で腹横筋動かす

2011年6月16日

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働きが鈍った私たち下腹。ここを目覚めさせるには、下腹部分にある筋肉をしっかり動かすのがポイント。

そのキーワードとして注目されるのが「腹横筋」だ。

 下腹は、何層もの筋肉に覆われている。中央を縦に貫く腹直筋(ふくちょくきん)、脇腹を斜めに走る外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)。そんな下腹筋群の一番内側にあるのが、腹横筋(ふくおうきん)。深い呼吸に伴って、お腹全体をゆったりと動かす筋肉だ。「腹横筋の働きは、上、中、下の三つの部分でそれぞれ違う」と話すのは、広島国際大学保健医療学部理学療法学科准教授、蒲田和芳さん。そして「下腹が出ないようにするには、下部の腹横筋が働かないといけない」と蒲田さんはいう。

 蒲田さんによると腹横筋は、上部(みぞおち周囲)は常時リラックス、下部は常に引き締まり、中部(ウエストまわり)は必要に応じてしっかり活動するのが理想的だという。だが現代では、上の方が緊張して下が緩む“逆転現象”を起こしている人が多い。すると下腹がたるんでぽっこり飛び出すと同時に、下腹の血流も内臓の働きも、骨盤を支える筋力も低下する。また上部の緊張によって呼吸が浅くなるので、ストレスによる精神的な緊張感もほぐれにくい。

 つまり、下腹の機能不全の背景には、腹横筋の機能不全という問題があるわけだ。だからどのタイプの下腹ぽっこりも、最終的にはしっかり働く腹横筋を取り戻すのが目標になる。

せきをすると
わかりやすい
せきをしてみると、自然にお腹の筋肉が動く。このとき、お腹を締めるように動くのが腹横筋だ。
せきをするとわかりやすい

 そのためにぜひ取り入れたいのが、「腹横筋呼吸」。脇腹に手をあてて、ゆっくりと呼吸をする。呼吸に伴ってゆったり動く腹横筋の動きを、手で感じるのがポイントだ。特に、息を吸うときに背中側が膨らむ感覚に注目するといい。

 少しずつ練習すると、普段の呼吸でも腹横筋が働くようになる。それだけでも下腹が締まってくるし、下腹が出にくくなる。そんな“ぽっこり知らず”の体になれるのだ。

この人に聞きました
蒲田 和芳 准教授
広島国際大学保険医療学部 総合リハビリテーション学科
「からだの歪みを科学する」をテーマに研究を推進し、骨盤と胸郭の歪みを整えて腰痛を治す「コアセラピー」を提唱。また、膝や足を含めて全身の関節の歪みを整える治療法・トレーニング法として「リアライン・コンセプト」を提唱。JOC本部医務班としてアトランタ、シドニーオリンピックに帯同。足からアスリートやハイヒール愛用者の歪みを予防する「リアライン・インソール」を開発。「現代人は、腹横筋の上部分が緊張しがちで、下が緩んでいることが多い。腹筋運動でも、上を鍛えていることが多い。これを逆転させることが、下腹を凹ませるうえで重要なポイントになる」。

取材・文/永井紗耶子、北村昌陽 イラスト/三弓素青 構成/白澤淳子(編集部)

日経ヘルス 2010年8月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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