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締めエクササイズ
弓道体操
腕の力を利用して胴体の力を高めると腰まわりが締まる！
骨盤を引き締めるとともに胴体の力を高めるのが｢弓道体操｣。「自然と丹田に力が入り、集中力が高まる。骨盤を締めることがいかに気持ちいいものかを実感できる」と、弓道の動きを応用して、この体操を考案した渡部さんは薦める。
体を前傾し、おへそから上を垂直に伸ばすと、背骨は本来あるべきS字カーブを描く。ここで太ももとお尻を後ろにぐっと巻くように力を入れることで骨盤が締まる。さらに、胸の前で組んだ指を左右に引っ張り合うことで、丹田に意識が集中。骨盤が締まり、丹田がじわっと温かくなる。この感覚を味わったあと、５秒ほど数えたらパッと手を左右に離す。手の動きの反動で、上半身がぐらつかないように注意しよう。
「お尻だけでなく、肩甲骨周囲や腹筋など、骨盤を体の芯から支える胴まわり全体の力が高まる」（渡部さん）。また、ぐっと手に力をこめたときに働くのは、二の腕の上腕三頭筋。毎日続けると、二の腕もキュッと細くなるといううれしいおまけつきだ。
弓道体操脚を肩幅に開き、前重心で背中を起こし、太ももとお尻を引き上げる。両手の指を組んで力をこめ、ぱっと広げてぴたっと止める。手を組み替えても行い、計3回程度。 3回くらい
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組んだ手をぱっと離す
指をぱっと離して腕を広げ、ぴたっと止める。手の動きで上半身がぐらつかないように気をつけて。指を組む方向を反対にして繰り返す。
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両手の指を組み 引っ張り合う
前傾して背中を起こした姿勢をとり（次ページの「姿勢の作り方」を参照）、両手の人さし指、中指、薬指の３本を組んで、左右に引っ張り合う。ぐーっと力を入れて５秒数える。
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背中は丸めずひじは水平に |
