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コエンザイムQ10、クエン酸…
疲労に効く6大成分はコレ!

2009年10月22日

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 新たに抗疲労効果があるとわかった成分は6つある。なかでも注目度が高いのが新顔のイミダゾールジペプチドだ。これはアンセリン、カルノシンという二つの成分の総称だ。

 イミダゾールジペプチドの抗疲労効果は、主に抗酸化によるものだ。しかし、「より重要なのはとった後、細胞に届くかどうか。イミダゾールジペプチドは組織への移行性が高いことがわかっている」と梶本教授。

 実際、イミダゾールジペプチド400mgを4週間とってもらった後、自転車エルゴメーターで運動負荷をかけた試験では、疲労感の自覚スコアが抑えられ、その後の回復期も効果が持続した(下グラフ)。

 毎日の仕事で疲労感を感じている人に8週間とってもらった別の研究でも、2~3週目から疲労感が軽減したという。

「鶏肉にはカルノシンとアンセリンの両方が含まれる。食肉の吸収率を考慮しても鶏胸肉を60~100g食べれば、イミダゾールジペプチド400mgに相当する効果が得られる可能性がある」と梶本教授。

 抗酸化成分としてはこのほか、未熟なリンゴに多く含まれるリンゴポリフェノールや、緑茶に豊富な茶カテキン、エネルギー産生回路の代謝アップと抗酸化に働くコエンザイムQ10に、抗疲労効果があることがわかっている。特にリンゴポリフェノールは即効で持久力アップを実感できそうだ。

 一方、レモンや梅干しに多いクエン酸には、体内のエネルギー産生システムであるクエン酸回路を活性化して抗疲労効果を発揮することが確かめられている。シジミなどの貝類に多いアミノ酸のオルニチンも、エネルギー産生に関係しているようだ。

 オルニチン以外は食材から比較的簡単にとれるので、抗疲労メニューを取り入れた食事を工夫するのもいい。

 「抗疲労成分で体を整えておけば、厳しい慢性疲労にならないで済む」(渡辺教授)。これからはあらかじめ抗疲労成分をとって、疲れ対策を。

最新の疲労科学研究でわかった 抗疲労6大成分はコレ!

鶏肉に豊富なイミダゾールジペプチドなど新たに登場した成分のほか、コエンザイムQ10、クエン酸など従来から 元気が出る成分 として知られているものにも抗疲労効果があることが再確認された。「これから忙しくなるぞ」というとき、頼りになりそうだ。


リンゴの皮や皮下に多く含まれるポリフェノール成分。主成分はプロシアニジンと呼ばれる、カテキンがいくつかつながった構造をもつポリフェノール。成熟したリンゴよりも未熟果により多く含まれる。
強い抗酸化作用があり、これまでの研究では中性脂肪を減らす効果が報告されていたが、新たに運動時の疲労を軽減して、持久力を高める効果があることが確認された。これは筋肉細胞での酸化ストレスを抑える作用による。

リンゴポリフェノールは肉体疲労を軽くする
健康な男女18人(平均年齢39.1歳)を3群に分け、リンゴポリフェノールを1日1200mg、ビタミンCを1000mg、偽サプリをそれぞれ8日間とってもらい、自転車エルゴメーターを2時間こぐ負荷試験を行った。負荷開始後30分と、負荷終了30分前に10秒間の最大回転数の変化を調べた結果、リンゴポリフェノール群のみ平均値が上昇した。(データ:Nutrition;23:419-423,2007)

二つのアミノ酸がつながったペプチド、ジペプチドである「カルノシン」と「アンセリン」の混合物。どちらもイミダゾール基をもつことから名付けられた。動物の骨格筋や脳にはこの二つが混じった形で含まれるが、含有率は動物の種類と部位によって違う。
食肉ではキジやニワトリに豊富で、一般的に活動性の高い動物の骨格筋ほど含有量が多いとされる(右グラフ)。強い抗酸化力と、疲労による体液のpH の偏りを是正する働きで、作業能力の低下を抑え、回復を早める。

イミダゾールジペプチドは鶏ササミや鶏胸肉に多い
カルノシンとアンセリンからなるイミダゾールジペプチドは鶏肉やキジ肉に豊富。鶏肉では胸肉とささみに多い。牛肉や豚肉はほぼカルノシンのみでアンセリンの含有率が低い。(データ:佐藤三佳子氏(日本ハム中央研究所)らが日本畜産学会第107 回大会で発表)

イミダゾールジペプチドの摂取で疲労感が軽減
20~60歳未満の男女17人にイミダゾールジペプチド400mgを含む飲料か偽飲料をそれぞれ4週間摂取後、エルゴメーター負荷試験を4時間行って、その後4時間休憩してもらい、疲労感の強さを調べた。その結果、イミダゾール群は負荷4時間後と回復4時間後で偽飲料に比べ疲労感の上昇が抑制された。(データ:薬理と治療;36(3):199-212,2008)


動植物に広く含まれる補酵素。高い抗酸化力があり、エネルギーを産生するクエン酸回路でも働く。
吸収のいい水溶化タイプのCoQ10を1日180mg、15日間摂取後にエルゴメーターこぎ試験を行った結果、運動後の回復を早めることなどがわかった。一般的な脂溶性のCoQ10では1日300mgを8日間摂取することで運動時の持久力アップが期待できると報告されている。


レモンや梅干しに豊富な有機酸。エネルギーを産生するクエン酸回路のキープレーヤーを担う。
1日2700mgを8日間摂取後にエルゴメーターこぎ試験を行った結果、試験前のストレスの指標と、試験後の疲労感が抑えられた。南高梅の生果肉には100g当たり4g前後含まれる(和歌山県農林水産総合技術センター・うめ研究所調べ)ため、梅干しでは約3個程度にあたる。レモン1個を搾ると、果汁(30g)に約1200mgのクエン酸が含まれる。


エピガロカテキンガレート、エピカテキンなどからなるお茶ポリフェノール。抗酸化作用が強い。紅茶などの発酵茶よりも緑茶に多く、湯飲み1杯(80ml)当たりの含有量は約54mg。1 日540mgを4週間摂取してもらった後のエルゴメーターこぎ試験で、負荷4時間後の肉体疲労が抑えられた。体脂肪を減らす働きもある。


シジミなどの貝類や魚、肉に含まれるアミノ酸。体内ではたんぱく質の代謝産物であるアンモニアを無害な尿素に変えて排せつするオルニチン回路で働く。
1 日2000mgを7日間摂取後、エルゴメーターこぎ試験の前と開始して2 時間後に3000mgを2回追加した結果、特に女性で疲労感が抑えられ、運動時の持久力がアップした。

取材・文/小林真美子、写真/山崎亜沙子、イラスト/三弓素青

日経ヘルス 2009年6月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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