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更年期世代の最強のパートナーといえば、やっぱり大豆。更年期症状を緩和し、肌老化を抑える大豆イソフラボンのほか、内臓脂肪を抑える成分を含む大豆たんぱくなど、嬉しい健康成分がぎゅっと詰まっています。この大豆パワーの効果をさらに高める6つのルールをピックアップしました。今すぐできて、無理なく大豆生活が続けられるベストレシピも25種類ご紹介!

 大豆は、女性ホルモンの働きを補う「大豆イソフラボン」、中性脂肪やコレステロールを減少させる「大豆たんぱく」など、更年期不調の予防や改善に働く成分を豊富に含む、“40~50代御用達”の食材。この大豆の力を最大限にとり入れるルールが、ここで紹介する六つの食材の組み合わせです。

 まずは「ゴマ」。ゴマは大豆イソフラボンと同様、女性ホルモンと似た働きを持つゴマリグナンを含み、ホルモンアップに直接働きます。2つ目の「抗酸化野菜」は老化予防に欠かせない抗酸化力の補強に加え、大豆に足りないビタミンA・C・Eも補い、食物繊維量も増やしてくれます。

 続いて注目したいのが、腸の働きを高める「オリゴ糖」や「食物繊維」、「発酵食品」との組み合わせ。発酵食の代表「納豆」はそれだけで大豆のパワーアップ食材です。

 大豆イソフラボンは腸から吸収され、血中に入って初めて効果を発揮します。ですから、吸収を良くするために腸内環境を整えるのが重要。また大豆イソフラボンは、特定の腸内細菌によって、より強力に働くホルモン様成分「エクオール」に変化します。腸内が整うとエクオールに変化しやすいという説も。

 腸内環境とエクオールに詳しい農研機構・食品総合研究所の上席研究員、田村基さんは、「エクオールの産生者では、青魚や大豆油などに含まれている多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂取している傾向があることが、海外の疫学研究で報告されています」と話します。青魚などに多い体にいい油をとることが鍵といえそうです。

 いずれも安価で手に入りやすい食材ばかり。今日からお試しを!

40~50代に大豆が欠かせないワケ

●更年期症状をゆるやかに
女性ホルモンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」が、ホットフラッシュ、発汗などの更年期特有の症状を緩和する。
●骨粗しょう症を防ぐ
大豆イソフラボンが、女性ホルモンの減少によって起こる、骨から血液中へのカルシウムの溶出を抑え、骨密度を保つ。
●乳がんを予防する
大豆イソフラボン摂取量が多いと、閉経後の女性の乳がんの発症リスクが少ないという研究データも。
●肌老化を改善
大豆イソフラボンがコラーゲン生成を助け、肌の弾力をアップ。大豆たんぱく質、サポニン、ビタミンB群も含まれ美肌効果が。

再発見!
大豆の力をもっと効かせる食材の合わせ方ルール

1. ゴマと合わせる
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つゴマリグナンが、ホルモン力をアップ。抗酸化作用による脂質代謝改善も。
2. 抗酸化野菜と合わせる
大豆に足りない抗酸化ビタミンA・C・E、血管の若返りや美肌に働くカロテノイドなどを補給。食物繊維もとれる。
3. 青魚などに多い、いい油と合わせる
強力成分「エクオール」をつくる腸内細菌を育む。大豆たんぱくとの相乗効果で中性脂肪や悪玉コレステロールを低下。
4. オリゴ糖&食物繊維と合わせる
腸内細菌のエサとなったり、便のカサをふやして排出を促し、良好な腸内環境を保つ。コレステロールや血糖値の改善にも。
5. 発酵食品と合わせる
ヨーグルト、キムチなど。豊富な乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整える。大豆イソフラボンが効きやすい環境をつくる。
6. 納豆を食べる
大豆の栄養に加え、発酵によりナットウキナーゼなどがつくられ、ビタミンKもアップ。腸内環境が整い、骨も強くなる。

取材・文/松岡真理、降旗正子 撮影/広瀬惣太郎 スタイリング/中野あずさ(biswa.)
デザイン/ディッシュ 構成/降旗正子(Paradise Lost)

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス プルミエ誌面でどうぞ。」

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