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健康に良いはずの玄米食の落とし穴

2014年6月16日

玄米で癌になるかも? 玄米を正しく食べるには

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 ホリスティック栄養学では、自然食品は丸(ホール)のまま(=ホールフード)で食べることを勧めます。お料理の見栄えや食感を良くするために取り除かれてしまう皮などの部分には、ビタミンやミネラル、抗酸化物質のポリフェノールやフラボノイド、食物繊維が豊富なので、そのまま食べる方が美容にもよいですし、栄養価も高く、血糖値のコントロール、ひいては肥満予防のためにも好ましいのです(※甲状腺機能降下症の方は除きます)。

 とはいえ、農林水産省が公表している国産作物の残留農薬の検出結果を見ると、基準値の10分の1以上の残留農薬が検出された作物が19種ありましたから、ホリスティックな食生活を目指す方は、せめてこの19種の農作物については意識して、無農薬で栽培されたものを購入したいですね。

 さて今回は、ホールフードの中でもしばらく前にマクロビオティクスから火がついて、最近でも健康食として人気を集めている玄米、そして前回の炭水化物のお話(「炭水化物は本当に悪者なの?」)の中でも、「質の良い炭水化物」としてご紹介した玄米について、その人気の反面、巷でいろいろな誤解があるようですから、ここで回答したいと思います。

 玄米だけでなく、その他の穀類、豆類やナッツ類などの、つまり種(たね)を、薄皮がついたまま精白せずに食べる際にも知っておいて欲しいことです。正しく食べれば健康に良いこれらの食品も、扱いを誤ると健康を害してしまうことがあります。正しく知って賢く生活の中に取り入れてくださいね。

正しく食べれば健康に良い玄米も、扱いを誤ると健康を害してしまうことが…。

知っておきたい、玄米のウソ? ホント?

誤解その1:
薄皮(ヌカ)がついたままだと、食べても栄養素が取り出せない。

 お米を生のまま食べるのでない限り、そんなことはありません。何のために、私達の口の中には歯があるのでしょうか? 炊飯された玄米は、ちゃんと噛んで食べたら口の中で粉砕されて、ヌカに包まれていた中身も外にでます。精白されたのと変わらない状態になります。

 例えば、病人食として提供されるお料理も、病人にちゃんと噛んで食べる能力がある場合には、何もお粥や軟食にする必要はないと、女子栄養大学の香川芳子理事長も元埼玉医科大学病院栄養部長の竹内恭子教授もおっしゃっています。ご飯もちゃんと噛めば、お粥と同じくらい口の中で柔らかく、消化しやすくなるのですから、玄米も同じことです。

 しかも、ちゃんと噛むことで、唾液が出ます。唾液の中にはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれていて、デンプンをブドウ糖に消化してくれます。噛むことで玄米も、栄養素が取り出しやすい状態になるんです。

 そして噛むことで脳が刺激され、その他の消化酵素も分泌が促されます。また、咀嚼というリズミカルな動きが「幸福ホルモン」セロトニンの分泌に良いこと、噛むことで体内の代謝が上がって太りにくくなることも報告されています。ちゃんと噛むことで幸福感がアップして、しかもやせられるんですよ。

誤解その2:
玄米は圧力鍋で炊けば柔らかくなるので、浸水しておく必要はない。

 硬い食感の玄米をおいしく食べる工夫のひとつとして、圧力鍋で炊く方法があります。でも、だからと言って、浸水しなくて良いわけではありません。その理由は、「誤解その4」で詳しくご説明します。

 マクロビオティクスでは玄米を圧力鍋で炊くことを勧めますが、それは、理念の中心にある陰陽道に従うと、圧力鍋での調理が陽性だからです。玄米が柔らかくなるからではありません(ちなみに、土鍋と炊飯器は陰性。土鍋も時間をかけて炊けば陽性)。

 ホリスティック栄養学も東洋医学も、体質が「中庸(ちゅうよう)」であることを善しとします。でも、米国から逆輸入されたマクロビオティクスは、米国人の体質が基準となっているため、体質が「陽性」であることを善しとします。

 現代の日本人女性には、「陰性」の人(冷え症、虚弱、やせ型)が多いので、体質を中庸に戻すところまでは、マクロビ的食生活も理に適っていると、個人的には思いますが、既に体質が「陽性」の人は、さらに陽性に傾きすぎてさまざまな不調が現れてくることが報告されていますので、ご自分の「体と対話」しながら選択してくださいね。

誤解その3:
ヌカに含まれるフィチン酸によってミネラルの吸収が妨げられる。

 フィチン酸と金属イオンが結合した状態のフィチンという物質が、玄米などの未精製の種/穀類/豆/ナッツなどには含まれています。フィチン酸には、ミネラル、特に鉄分と亜鉛、そして少々のカルシウムとマグネシウムと強く結合する性質があるため、「玄米を食べるとミネラルが小腸で吸収されないのではないか」と長いこと考えられてきました。でも、フィチン酸がちょっとでもあったら、ミネラルが全部吸収できなくなるわけではありません。

 また、玄米のフィチン酸は既にヌカのミネラルと結合したフィチンの状態で存在しているので、玄米を食べたからと言って、他のミネラル吸収に影響することを心配する必要はありません。フィチンは、消化の過程でフィチン酸に還元されたり、再びフィチンに結合したりを繰り返し作用します。

 日常的に野菜の少ないミネラル不足の食事をしている貧しい国の人が、フィチン酸の多い穀類を食べたら、顕著に影響が現れるかもしれませんが、ちゃんとミネラルが豊富な野菜や果物などを日常的に食べられる私達は、フィチン酸の影響をそれほど心配する必要はないんです。

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Profile
森智世
森智世(もりちせ)
米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ
国際ヘルスコーチ協会 登録ヘルスコーチ、経営学修士(MBA)、女子栄養大学食生活指導士、厚生労働省スマートライフ・プロジェクトメンバー、目黒区男女平等・共同参画審議会委員。大手證券会社投資銀行、金融経済研究所、世界4大総合プロフェッショナルファームのディレクターとして企業戦略・財務、買収に携わり、書籍出版、大学講師、政府協議会委員等を経て、家族の健康問題を機に、NYCの世界最大ホリスティック栄養学専門学校にてホリスティック・ヘルスコーチ資格取得。海外生活は米国、ドイツ、エストニア共和国にて15年以上に及ぶ。現在は東京。趣味はフルート演奏、料理とヨガ。初回コンサルテーション(初回診断)を無料でご提供しています。またフェイスブックでフォローアップ情報を提供しています。
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