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寝苦しいときには「体温を上げる」

2010年9月3日

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 記録的な残暑が続き、気象庁は、9月に入っても引き続き熱中症に注意するように呼び掛けています。暦の上では秋になりましたが、まだまだ夜は蒸し暑く、なかなか寝付けなかったり、汗をかいて何度も目が覚めて、寝不足が続いている人も多いはず。グッスリ眠って、早く夏バテを解消したいと思っている人も、今年は多いのではないでしょうか。

 昼間はすがすがしく、夜になると少し肌寒くなる秋は、睡眠にとっても、ベストシーズンといえます。その理由は、私たちは“体温が下がると眠くなる”からです。

 「え?どちらかというと、眠るときは手足がポカポカして、むしろ体温が上がっているのでは?」と思われるかもしれません。確かに、眠りに入る際には、体の表面はポカポカと熱くなります。そうして体熱を放散することで、体の深部の体温(深部体温)を下げて眠りに入っていくのです。赤ちゃんを寝かしつけていると、ポカポカし始めてスヤスヤと深い眠りに入っていきます。それは、まさにこの状態です。

 深部体温は体内時計にコントロールされていて、1日の中で約1℃の範囲内で変動し、明け方の4~5時頃に最も低く、夜7~8時頃に最も高くなります。

 明け方の4~5時といえば、徹夜しようとしていても、ついウトウトしてしまう時間です。実はこの時間、居眠り運転事故が多発する魔の時間帯にもあたります。一方、夜の7~8時といえば、昼下がりとは打って変わり、眠気を感じにくい時間帯であるのにお気づきでしょうか。ちょうど仕事が終わり、オフィスを出る頃になると眠くなくなるのは、あなたが“5時から女”だったわけではなく、体温が関係していたのです!(タレントの高田純次さんが出演していたドリンク剤のCM、1988年の流行語大賞になった、終業時刻以降に元気になる“5時から男”をご存じですよね!?)

 深部体温と眠気は連動していて、私たちは体温が上がると目がさめて、反対に下がると眠くなります。最高体温から徐々に体温が下がり始めて、2~3時間後に眠りにつくのが、自然な眠りです。

 眠りに入りはじめると、手足の皮膚の血管は拡張し、熱を放散して深部体温の下降を促進します。そのまま眠りが深くなっていくと、脳の活動は低下して、徐波睡眠(「熟睡」は最強のスキンケアをご覧ください)とよばれる最も深い眠りへ移行していきます。

 徐波睡眠中は、睡眠中で最も発汗量が多く、ますます深部体温を下げていきます。そして、早朝4~5時に最低体温に達した後に、徐々に深部体温は上昇し始め、朝の目覚めを迎えます。

 残暑が去って涼しくなれば、眠りやすくなる秋ですが、もし寝つきやグッスリ感が今ひとつと感じる場合には、夕食後に20分程度のジョギングなど軽い運動をして、40℃以下の熱すぎないお風呂にゆっくり入るとよいでしょう。どちらも軽く体温を上昇させるので、その後、体温は下がりやすくなります。そうして体温の高低差を生み出すことで、眠りやすくなる効果があるのです。

 体温リズムを意識することも、快眠には大切です。

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Profile
林田 健一
林田 健一(はやしだ けんいち)
スリープ&ストレス クリニック院長、日本睡眠学会評議員、精神保健指定医
東京都出身、H8年慈恵医大卒。睡眠障害の専門治療に幅広く取り組み、H19年品川区大崎にスリープ&ストレス クリニックを開設。働く世代の睡眠やストレスに関する相談を中心に日々の診療や、企業の産業医として活動中。
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