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ダイエットのためには食事の前半に食物繊維を

2009年11月24日

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 前回は、炭水化物(糖質)をいつどのように摂ればよいのかというお話でした(参考記事:太らない食べ方の秘密、教えます)。炭水化物は日常生活のエネルギーとして必要ですが、食後に運動をしないと脂肪に変わってしまいます。朝・昼は仕事などで活動するので、脂肪にならずに消費されますが、夜、食後に運動をして消費しないと、インスリンが分泌され血糖値が下がりますが、その分が脂肪になってしまいます。

 さて、ここに示したグラフは前回掲載したのと同じグラフで、食後の血糖値の変化を示したものです。ただ、前回とは1つだけ違うところがあります。それは、食物繊維の多い食事を摂ったときのグラフが加わっていることです。

 食物繊維が多い食物の場合は、血糖値があまり上がりません。一度上がった血糖値を下げようとして中性脂肪に変えていくという体の仕組みを考えれば、血糖値がもともとあまり上がらないのだから、インスリンはあまり分泌されず、脂肪に変わる事も少なくなるということになります。そのため、同じだけの炭水化物を摂っても太りにくいということになるのです。

 食物繊維には2種類あります。水に溶ける水溶性繊維、水に溶けない不溶性繊維です。水溶性食物繊維は、糖や塩分、脂肪などをゲル状に包み込み、吸収されにくくしてコントロールしてくれます。一方、不溶性の食物繊維は、消化管の粘膜にふれると蠕動(ぜんどう)しますので、消化管からの吸収が悪くなります。このため、2種類の食物繊維の働きで、化学的・物理的に、余計なものが吸収されにくくなるのです。このため、高脂血症や糖尿病も起こりにくくなるという効果もあります。

 ダイエットのためには、食事の前半に食物繊維を摂っておくと効果的です。きちんとした食事をせずにお菓子ばかり食べているとなぜ太るかといえば、吸収がよくなりすぎるからなのですね。食事の最初から食物繊維を摂っておき、おかずをきちんと食べて、最後にお菓子を食べるなら、吸収もコントロールされるので太りにくくなります。

 つまり、前菜のように最初からサラダを食べ、その後おかずを食べて、ご飯などの炭水化物はできるだけ後回し、最後にデザート、という流れが一番ダイエット向きの食事パターンといえるでしょう。これは日本の食事では、懐石料理に当てはまります。

 食物繊維の効果には男女差はありません。いずれの場合も、食物繊維をしっかり摂ることで生活習慣病が改善され、痩せやすくなります。

 このグラフからもわかるように、炭水化物をどのタイミングで摂るかということに加えて、食事の最初にしっかりと食物繊維を摂ることが非常に大切なことです。この機会においしい食物繊維のお料理、たくさん見つけてませんか?

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仲眞美子
仲 眞美子(なか まみこ)
イーク丸の内院長。認定内科医、人間ドック専門医。東京医科大学医学部卒業。同大学内科学教室助手、社会保険蒲田総合病院内科医長、東京実業健康保険組合総合健診センター医長を経て、現職。食による検診データの改善をテーマに研究調査中。首都大学東京OUがん予防と食生活・食事療法講座講師。
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